초보자 러닝 가이드: 나에게 맞는 적정 달리기 속도는?

발행일: 2026년 1월 18일 | 작성자: 구글 seop_187

무작정 빨리 뛰는 게 정답일까요? 초보자부터 숙련자까지, 부상 없이 즐겁게 달릴 수 있는 적정 달리기 속도의 모든 것을 공개합니다!

러닝을 처음 시작할 때 가장 고민되는 것이 바로 "내가 지금 너무 느리게 뛰는 건 아닐까?" 하는 속도 문제입니다. 하지만 건강을 위한 러닝에서 속도보다 중요한 것은 따로 있습니다.

저 역시 처음 러닝을 시작했을 때 의욕만 앞서 시속 10km 이상으로 달렸다가 금방 숨이 차고 무릎 통증에 시달렸던 경험이 있습니다. 하지만 페이스를 8km 내외로 낮춘 뒤에야 비로소 달리기의 즐거움을 알게 되었습니다.

1. 초보자를 위한 첫걸음: 1km 8분의 미학

1. 초보자를 위한 첫걸음: 1km 8분의 미학

러닝 입문자에게 가장 추천하는 속도는 1km당 7분 30초에서 8분 페이스(시속 7.5~8.5km)입니다. 이 속도는 옆 사람과 짧은 대화가 가능한 정도로, 심폐지구력을 안전하게 키우기에 최적화된 강도입니다.

초보자 실전 팁!
처음부터 30분을 계속 뛰기보다는 '5분 달리기 + 2분 걷기'를 3세트 반복하는 인터벌 방식부터 시작해 보세요. 점차 달리는 시간을 늘려가는 것이 핵심입니다.

2. 목표별 적정 달리기 속도 비교

2. 목표별 적정 달리기 속도 비교

자신의 운동 목적에 따라 적정 속도는 달라질 수 있습니다. 아래 표를 통해 나에게 맞는 목표치를 확인해 보세요.

구분	추천 페이스 (1km당)	강도 및 특징
입문/초보	7:30 ~ 8:30	대화 가능, 저강도 유산소
일반인(다이어트)	7:00 ~ 8:00	최대 심박수 60~70% 유지
숙련자(기록향상)	5:00 ~ 6:00	템포런, 시속 10~12km 내외

주의사항!
심박수가 너무 높거나 호흡이 가빠져 말을 하기 힘들 정도라면 속도를 즉시 낮춰야 합니다. 과도한 속도는 근육 손상과 피로 누적의 원인이 됩니다.

3. 핵심 요약 카드 

3. 핵심 요약 카드 

오늘의 러닝 핵심 포인트

1. 초보자 페이스: 1km당 7~8분이면 충분합니다.

2. 심박수 체크: 최대 심박수의 60~70%가 이상적입니다.

3. 지속성: 속도보다 중요한 것은 주 2~3회 꾸준함입니다.

정보 변경 시 6개월 내 업데이트 예정 (최종 수정: 2026-01-18)

자주 묻는 질문

Q: 러닝 속도를 언제 높여야 하나요?

A: 현재 속도로 30분간 편안하게 달릴 수 있게 되었을 때, 1km당 10~20초씩 서서히 줄여보세요.

Q: 매일 달리는 게 좋은가요?

A: 초보자는 주 3회 정도가 적당합니다. 근육과 관절이 회복될 시간이 필요하기 때문입니다.

"가장 좋은 속도는 내가 내일도 다시 달리고 싶게 만드는 속도입니다."

여러분의 건강한 러닝 라이프를 응원합니다! 궁금한 점은 댓글로 남겨주세요.

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