러닝 초보가 꼭 알아야 할 유산소 훈련법과 10km 완주 노하우

10km 완주하기, 더 이상 꿈이 아닙니다! 걷지 않고 끝까지 달리는 페이스 조절 비법과 8주 훈련 플랜을 공개합니다.

3km만 넘어가면 숨이 턱 막히고 걷고 싶어지나요? 저도 예전엔 그랬답니다. 하지만 몇 가지 훈련 습관을 바꾼 뒤 10km 1시간 완주의 벽을 넘었습니다! 

1. 왜 3km만 뛰면 지치는 걸까?

1. 왜 3km만 뛰면 지치는 걸까?

가장 큰 이유는 훈련 페이스와 목표 페이스를 혼동하기 때문입니다. 10km 1시간 완주를 위한 목표 페이스는 1km당 6분이지만, 이는 대회용 속도이지 매일 달리는 속도가 아닙니다.

전문가의 한 마디!
'걷뛰'를 멈추려면 유산소 능력을 먼저 탄탄하게 만들어야 합니다. 낮은 강도로 오랫동안 에너지를 사용하는 '지구력' 훈련에 집중하세요.

2. 10km 완주를 위한 3대 훈련법

2. 10km 완주를 위한 3대 훈련법

전체 훈련의 80%는 목표 페이스보다 느리게 달리며 기초 체력을 쌓는 것이 중요합니다.

훈련 명칭	주요 특징 및 효과
쉬운 달리기 (Easy Run)	대화 가능한 편안한 속도로 30~50분간 지속. 지구력의 8할을 차지합니다.
템포런 (Tempo Run)	목표 페이스(6분)로 달리기. 몸의 적응력을 높여줍니다.

부상 주의!
준비 운동 없이 갑자기 뛰면 근육이 놀랄 수 있습니다. 5~10분간 동적 스트레칭으로 몸을 충분히 데워주세요.

3. 8주 완성 실전 훈련 플랜

3. 8주 완성 실전 훈련 플랜

러너스 월드(Runner's World)의 원칙을 바탕으로 구성한 초보자 맞춤형 플랜입니다.

1. 1~2주차: 쉬운 달리기 위주로 기초 체력 다지기
2. 3~6주차: 템포런과 인터벌 훈련으로 속도감 익히기
3. 7~8주차: 훈련량을 줄이는 '테이퍼링'으로 컨디션 조절 후 대회 참가

10km 완주의 3가지 비밀

1. 천천히 달리기: 지구력 강화의 기적!

2. 꾸준한 근력: 스쿼트 & 플랭크로 부상 방지!

3. 테이퍼링: 대회 직전 휴식으로 에너지 충전!

이 작은 습관들이 모여 당신의 완주를 만듭니다.

자주 묻는 질문?

Q: 아침에 커피를 마시고 뛰어도 될까요?

A: 적당한 커피는 각성 효과가 있지만, 공복에 마시면 위장에 부담을 줄 수 있습니다. 식사 후에 드시는 것을 권장합니다.

Q: 러닝화는 어떤 것이 좋은가요?

A: 자신의 발 모양에 맞는 쿠션화나 안정화를 선택하세요. 처음에는 전문 매장에서 측정 후 구매하는 것이 좋습니다.