5km 달리기 칼로리 계산법, 체중별 소모량 표 정리

달리기 칼로리 소모량, 정확히 얼마나 될까요? 5km 달리기 기준 체중별 정확한 계산법과 효과를 지금 바로 확인하세요!

살을 빼기 위해 무작정 뛰기 시작했지만, 생각보다 줄어들지 않는 몸무게 때문에 고민하신 적 없으신가요? 저 또한 초보 시절엔 거리만 늘리면 장땡인 줄 알았답니다. 하지만 '달리기 칼로리'의 핵심은 따로 있었습니다.

1.5km 달리기 칼로리, 공식으로 풀다

1.5km 달리기 칼로리, 공식으로 풀다

[직접 겪은 문제] 예전에 저는 30분을 달려도 배가 고파서 더 많이 먹게 되는 악순환을 겪었습니다. 내가 소모한 에너지를 정확히 모르니 식단 조절이 안 되었던 것이죠.

[해결 과정] 스포츠 생체 역학에서 쓰이는 간단한 공식을 적용해 보았습니다. '체중(kg) x 거리(km) = 소모 칼로리(kcal)'라는 마법의 공식입니다.

💡 핵심 교훈!
속도보다 중요한 것은 '이동 거리'와 '나의 체중'입니다. 60kg인 사람이 5km를 달리면 약 300kcal를 소모하게 됩니다.

구분 (5km 기준)	소모 칼로리 (평균)
60kg 성인	약 300~360kcal
70kg 성인	약 350~420kcal

2.소모량을 높이는 3가지 변수

2.소모량을 높이는 3가지 변수

단순히 거리만 채운다고 다 같은 효과가 나는 것은 아닙니다. 효율을 극대화하려면 다음 세 가지를 기억하세요.

• 속도와 강도: 페이스가 빨라질수록 심박수가 상승하며 단위 시간당 소모량이 늘어납니다.
• 체성분: 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아 달리기의 칼로리 연소 효율이 좋아집니다.
• EPOC 효과: 고강도 달리기를 하면 운동이 끝난 후에도 한동안 칼로리가 소모되는 '애프터번' 효과를 누릴 수 있습니다.

주의사항!
운동 후 보상 심리로 고열량 음식을 섭취하는 것은 금물입니다. 5km 달리기로 태운 칼로리는 조각 케이크 한 개면 상쇄됩니다.

달리기 칼로리 핵심 요약

1. 기본 공식: 체중 x 거리 (60kg/5km 기준 300kcal)

2. 변수 조절: 페이스를 높여 심박수를 관리하면 효율 상승!

3. 식단 병행: 운동 효과를 깎아먹지 않는 영양 섭취 필수!

꾸준한 루틴이 당신의 대사를 바꿉니다.

자주 묻는 질문?

자주 묻는 질문?

Q: 공복 달리기가 칼로리 소모에 더 유리한가요?

A: 지방 연소 비율은 높일 수 있지만, 전체 칼로리 소모량은 운동 강도에 달려 있습니다. 체력이 부족하다면 가벼운 간식 후 운동을 추천합니다.

Q: 매일 5km를 뛰면 얼마나 빠질까요?

A: 식단이 동일하다는 가정하에, 한 달간 매일 300kcal씩 추가 소모하면 이론적으로 약 1.2kg의 지방을 감량할 수 있습니다. 

달리기는 정직한 운동입니다. 오늘 태운 300kcal가 모여 내일의 건강한 당신을 만듭니다. 여러분은 오늘 얼마나 달리셨나요? 댓글로 여러분의 기록을 공유해주세요! 

정보 변경 시점마다 6개월 내 업데이트를 진행합니다. (최근 업데이트: 2026-01-18)
[AD] 본 포스팅은 정보 제공을 목적으로 하며, 운동 전 전문가와 상의하시기 바랍니다.